Este artigo, publicado em 2023, veio justamente para derrubar o mito de que os pesos livres são superiores para ganhar força e massa muscular.
Aqui está uma explicação didática dos pontos principais que impactam o seu trabalho no futebol:
1. O Desenho do Estudo
Os pesquisadores pegaram 38 homens treinados e os dividiram em dois grupos por 8 semanas: um treinou apenas com pesos livres (barra e anilhas) e o outro apenas com máquinas que imitavam os mesmos movimentos.
- Exercícios usados: Agachamento, supino, remada e desenvolvimento de ombros.
- O Diferencial: Eles usaram o Treinamento Baseado na Velocidade (VBT) para garantir que ambos os grupos treinassem com a mesma intensidade real, ajustando a carga pela velocidade de execução todos os dias.
2. Os Resultados Principais
O estudo mostrou que, quando o volume e a intensidade são iguais, não importa a ferramenta:
- Hipertrofia (Massa Muscular): Ambos os grupos tiveram ganhos quase idênticos na área de seção transversal (CSA) dos quadríceps, peitoral e abdômen.
- Ganho de Força: Ambos melhoraram significativamente a força máxima (1RM) e a potência (velocidade com cargas baixas e altas).
- Saúde Articular: Surpreendentemente, ambos os métodos ajudaram a reduzir o desconforto articular (dor e rigidez), em vez de causar lesões.
3. O “Pulo do Gato”: O Princípio da Especificidade
Embora ambos funcionem, o estudo confirmou que você melhora mais naquilo que treina. Se o atleta treinou agachamento com barra, ele ficou “mais forte” no teste com barra do que quem treinou na máquina, e vice-versa. No entanto, a força desenvolvida na máquina se transferiu muito bem para o peso livre e vice-versa.
4. Por que isso é importante para você no futebol?
Tradicionalmente, dizia-se que o peso livre era melhor por exigir mais dos músculos estabilizadores (o “core”). O estudo mostrou que, na prática de longo prazo (8 semanas), essa ativação extra não se traduziu em mais músculos ou força geral comparada às máquinas.
Aplicações Práticas para sua rotina:
- Flexibilidade de Equipamento: Se a academia do clube está lotada ou você está em um hotel com pouca estrutura em dia de jogo fora, as máquinas são tão eficazes quanto as barras para manter e ganhar força/massa.
- Recuperação e Controle: As máquinas podem ser excelentes aliadas no retorno de atletas após lesão, pois oferecem um ambiente mais controlado, mantendo a mesma eficácia hipertrófica e de força do peso livre.
- Foco no que importa: O artigo sugere que, em vez de se preocupar se o atleta está usando barra ou máquina, você deve focar em parâmetros como intensidade, intenção de execução máxima, volume e amplitude de movimento, que são os verdadeiros motores da adaptação.
Em resumo: Barra ou máquina são apenas ferramentas. Para o seu atleta de futebol, a escolha pode ser baseada na preferência dele, na disponibilidade de material ou na necessidade específica de controle de carga, pois os resultados finais em força e músculo serão muito parecidos.
O peso livre realmente não ativa mais o core?
Para responder de forma precisa, precisamos separar o que acontece durante o exercício (ativação aguda) do que acontece após semanas de treino (adaptação crônica/hipertrofia).
De acordo com as fontes, a resposta curta é: embora o peso livre possa gerar uma maior atividade muscular momentânea, isso não resultou em maior ganho de massa muscular (hipertrofia) no core após 8 semanas de treino.
Aqui estão os detalhes fundamentais para você, como preparador físico:
1. Ativação Aguda vs. Adaptação a Longo Prazo
As fontes reconhecem que existe uma crença tradicional de que os pesos livres são superiores porque estudos de curta duração (agudos) frequentemente mostram uma maior atividade muscular nos músculos do tronco (core) e nos agonistas/sinergistas. No entanto, os pesquisadores alertam que uma maior atividade muscular em um único exercício não se traduz necessariamente em maiores ganhos de força ou massa muscular a longo prazo.
2. O que o estudo mediu no “Core”
Nesta pesquisa específica, os cientistas mediram diretamente a área de seção transversal (CSA) do músculo reto abdominal através de ultrassom panorâmico para verificar a hipertrofia real.
3. Resultados Comparativos
Os dados mostraram que:
- Ambas as modalidades funcionam: Tanto o grupo que treinou com pesos livres quanto o grupo de máquinas tiveram um aumento estatisticamente significativo na massa muscular do reto abdominal.
- Sem diferença entre os grupos: A diferença de ganho entre quem usou barra e quem usou máquina foi de apenas 0,2%, o que é considerado insignificante.
- Eficácia Equivalente: Ao final das 8 semanas, concluiu-se que as modalidades de peso livre e máquinas são igualmente eficazes para promover o desenvolvimento muscular, inclusive na região do tronco.
4. Por que isso acontece?
O estudo sugere que, desde que a intensidade e o volume sejam controlados (como foi feito através do Treinamento Baseado na Velocidade – VBT), o estímulo para o crescimento muscular acaba sendo similar. No caso das máquinas utilizadas no estudo, elas foram desenhadas para imitar a trajetória dos pesos livres, o que pode ter contribuído para o equilíbrio nos resultados.
Aplicação para o Futebol: Para seus atletas, isso significa que você tem liberdade de escolha. Se um atleta precisa de um trabalho de core, ele terá ganhos de hipertrofia tanto fazendo agachamento com barra quanto em uma máquina bem ajustada. A superioridade do peso livre para “ativar o core” parece ser um mito quando olhamos para o resultado final de construção muscular. Outros parâmetros, como a intenção de mover a carga na máxima velocidade, volume e amplitude de movimento, são mais determinantes para os resultados do que a ferramenta utilizada
Como foi avaliada a força maxima e potencia?
Para avaliar a força máxima e a potência muscular (expressa através da velocidade de execução), os pesquisadores utilizaram um protocolo rigoroso de testes de carga progressiva, monitorados por tecnologia de alta precisão.
Abaixo, detalho como cada componente foi mensurado:
1. Avaliação da Força Máxima (1RMRel)
A força máxima foi determinada pelo teste de uma repetição máxima (1RM), que é a carga mais pesada que um indivíduo consegue levantar uma única vez com a técnica correta e amplitude total.
- Cálculo Relativo: Para permitir a comparação justa entre os participantes, os pesquisadores utilizaram a 1RM Relativa (1RMRel), que é o valor da carga máxima dividido pela massa corporal do atleta.
- Protocolo: O teste começava com cargas leves (20 kg) e aumentava progressivamente (em incrementos de 10 a 15 kg) até que a velocidade de execução caísse abaixo de limites específicos para cada exercício. A partir daí, os ajustes eram refinados (de 2,5 a 5 kg) até atingir o limite real do indivíduo.
2. Avaliação da Potência e Velocidade (MPVLow e MPVHigh)
Em vez de um teste isolado de potência, o estudo avaliou a Velocidade Propulsiva Média (MPV) em diferentes zonas do espectro de força-velocidade. Isso dá uma visão completa da capacidade do atleta de gerar potência tanto com cargas leves quanto pesadas:
- MPVLow (Baixas Cargas): Representa a média das velocidades atingidas com cargas inferiores a 60% de 1RM.
- MPVHigh (Altas Cargas): Representa a média das velocidades atingidas com cargas superiores a 60% de 1RM.
3. Equipamento e Execução Técnica
- Transdutor de Velocidade Linear: Todos os levantamentos foram monitorados pelo sistema T-Force, um dispositivo que se prende à barra (ou à máquina) para medir a velocidade exata de cada repetição.
- Intenção de Velocidade Máxima: Um ponto crucial para a avaliação da potência foi que os participantes foram instruídos a realizar a fase concêntrica (subida do peso) na máxima velocidade intencional possível, independentemente da carga.
- Abrangência: Foram realizados oito testes no total por atleta: os quatro exercícios (agachamento, supino, remada e desenvolvimento) executados tanto na modalidade de peso livre quanto na de máquina.
Essa metodologia permitiu concluir que tanto pesos livres quanto máquinas promovem melhorias similares em toda a curva de força-velocidade, desde a força pura até a velocidade com cargas leves.
Referência:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535335
Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth
ALEJANDRO HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO MARTÍNEZ-CAVA, ÁNGEL BUENDÍA-ROMERO,
FRANCISCO FRANCO-LÓPEZ, and JESÚS G. PALLARÉS
