Meta-description: Descubra o que a ciência diz sobre o melhor treino para jovens jogadores de futebol. Comparação detalhada de 10 meses entre treino de força tradicional, funcional e pliometria.
No futebol moderno, a capacidade de realizar ações explosivas e de alta intensidade — como sprints, saltos e mudanças rápidas de direção — é frequentemente o fator que decide o resultado de uma partida [3]. Diante disso, preparadores físicos enfrentam um dilema constante: qual é o método de treinamento mais eficaz para maximizar a performance neuromuscular de atletas jovens de elite?
Para responder a essa pergunta, um estudo científico longitudinal de 10 meses comparou os efeitos de três abordagens populares: o treino de força tradicional, o treino funcional e o treino de pliometria e sprint [2, 6].
Abaixo, apresentamos um resumo detalhado e explicado dessa pesquisa para você aplicar diretamente na preparação física de atletas de futebol.
Como o Estudo Foi Realizado? (Metodologia)
Diferente da maioria dos estudos da área, que duram apenas entre 4 e 12 semanas, esta pesquisa acompanhou atletas de alto rendimento ao longo de uma temporada quase completa (10 meses) [6, 8].
Os Participantes
- Amostra: 48 jogadores de futebol masculino de elite sub-19 (com idades entre 17 e 18 anos) [9].
- Nível: Atletas das categorias de base de clubes profissionais que disputavam as ligas juniores mais altas da Alemanha [9].
- Rotina: Todos realizavam de 4 a 5 sessões de treino de futebol por semana (1,5 a 2 horas cada) e competiam nos fins de semana [9, 21].
- Critério de Entrada: Os atletas dos grupos de intervenção precisavam ser capazes de agachar com pelo menos 1,2 vezes o seu próprio peso corporal no agachamento (1RM), garantindo que já possuíam experiência com treino de força [9].
Divisão dos Grupos e Protocolos de Treino
Os atletas foram divididos em 4 grupos. Além dos treinos regulares de futebol, as três equipes de intervenção adicionaram 2 sessões semanais de 60 minutos (às segundas e quartas-feiras) focadas em seus respectivos protocolos [2, 8, 21]:
- Grupo de Treino de Força Tradicional (STG – Strength Training Group):
- Foco: Exercícios clássicos com sobrecarga progressiva utilizando pesos livres [14, 18].
- Rotina: Agachamento por trás paralelo (exercício principal), levantamento terra, supino reto, barra fixa e abdominais no Dia 1; agachamento por trás, remada em pé, desenvolvimento de ombro e abdominais com carga no Dia 2 [14, 15].
- Protocolo: Para o agachamento por trás, realizavam 5 séries de 10 repetições máximas (10RM) com 3 minutos de intervalo [17]. Para os demais exercícios, 3 séries de 10RM [17]. A carga era aumentada assim que a técnica estivesse perfeita [18].
- Grupo de Pliometria e Sprint (PSTG – Plyometric and Sprint Training Group):
- Foco: Treinamento de potência e velocidade [15].
- Rotina: Saltos verticais (agachamento, contra-movimento e drop jumps) e sprints lineares (10m a 30m, incluindo sprints com resistência) no Dia 1; saltos horizontais (salto em distância e triplo) e sprints com mudança de direção no Dia 2 [15].
- Protocolo: 3 séries de 6 a 8 repetições a 100% do esforço individual máximo, com 5 minutos de descanso entre as séries e 20 segundos entre repetições [17].
- Grupo de Treino Funcional (FTG – Functional Training Group):
- Foco: Exercícios com mini bands e peso corporal focados em core e estabilidade [4, 15, 16].
- Rotina: Passadas laterais com mini band, pranchas dinâmicas, ponte unilateral para pelve, flexões e remadas com fita de suspensão (TRX), e twists russos com bola medicinal [15, 16].
- Protocolo: Exercícios com mini bands (5 séries de 10 repetições de cada lado com resistência média a forte e 2 minutos de intervalo) e exercícios com peso corporal (2 séries de 10 repetições) [17]. O progresso se dava pelo aumento da tensão do elástico ou por desvantagem mecânica (alavanca) [18, 19].
- Grupo de Controle (CG):
- Realizava apenas os treinos regulares de futebol de 4 a 5 vezes por semana [8, 9].
Resultados Impressionantes: Qual Treino Foi o Vencedor?
Após os 10 meses de intervenção, o Grupo de Treino de Força Tradicional (STG) superou significativamente os outros métodos em quase todas as variáveis de performance [2, 36].
1. Força Máxima (1RM Absoluta e Força Relativa)
- Vencedor: Grupo de Força Tradicional (STG) [27].
- Detalhes: Apenas o grupo STG obteve aumentos significativos na carga de 1RM e na Força Relativa (carga levantada dividida pelo peso corporal) ao longo do tempo [27, 37].
- O que aconteceu com os outros? Os estímulos de treino funcional (FTG) e pliometria (PSTG) não foram suficientes para gerar adaptações neuromusculares de força máxima nesses atletas de elite que já possuíam um nível de força prévio elevado [37, 39].
2. Velocidade no Sprint Linear (20 metros)
- Vencedor: Grupo de Força Tradicional (STG) [33].
- Detalhes: O grupo de força tradicional demonstrou uma melhoria estatisticamente superior no tempo de sprint de 20 metros em comparação com os outros três grupos [2, 35].
- Explicação Científica: O aumento da força máxima gerou maior capacidade de produção de força contra o solo durante a fase de aceleração [43].
3. Mudança de Direção (Agilidade / COD)
- Vencedor: Grupo de Força Tradicional (STG) e, em menor escala, o Grupo de Pliometria (PSTG) [32, 41].
- Detalhes: No teste de mudança de direção com curvas para a direita, o grupo de força tradicional apresentou melhorias significativamente superiores a todos os outros grupos [2, 32]. O grupo de pliometria também obteve ganhos em relação ao grupo de controle, enquanto o funcional não apresentou melhorias significativas [32, 41].
- Por que isso ocorre? Sprints com mudança de direção exigem forte desaceleração (alta carga excêntrica) e rápida reativação [3, 41]. A força máxima adquirida nos agachamentos livres deu aos atletas do STG a base muscular necessária para absorver o impacto da desaceleração e reativar o movimento de forma muito mais explosiva [41, 43].
4. Impulso Vertical (Squat Jump – SJ)
- Vencedor: Grupo de Força Tradicional (STG) [30].
- Detalhes: Apenas o grupo de força obteve ganhos significativos de altura no salto puramente concêntrico (Squat Jump) em comparação com o início do estudo [30].
- Por que o grupo de pliometria não ganhou aqui? O treino de pliometria focou fortemente no ciclo de alongamento-encurtamento (elasticidade reativa) [41]. Como o Squat Jump começa de uma posição estática (sem contra-movimento), ele exige força puramente concêntrica e tamanho muscular, características que foram muito mais desenvolvidas no treino de força tradicional [40, 41].
Por Que a Força Relativa é o “Segredo” do Desempenho?
O estudo revelou que as correlações com o desempenho físico eram significativamente maiores quando se analisava a Força Relativa (SREL) em vez da força absoluta pura [43].
No futebol, o atleta precisa deslocar o próprio corpo rapidamente no espaço [43]. Portanto, não basta ser forte em termos absolutos; é preciso ser forte em relação ao próprio peso [20, 43].
Houve correlações moderadas a altas entre a Força Relativa no agachamento e o desempenho nos testes [46]:
- Squat Jump: r = 0,56 (explicando até 32% da variação do salto) [46]
- Sprints Lineares (20m): r = -0,50 [46]
- Mudanças de Direção (COD): r = -0,47 a -0,54 [46]
(Nota: Valores de correlação negativos em sprints e COD significam que quanto maior a força relativa, menor — ou seja, mais rápido — foi o tempo de execução [46]).
Aplicações Práticas para Treinadores
Se você deseja otimizar a velocidade, a agilidade e a impulsão de jovens futebolistas, a ciência deixa uma recomendação muito clara: o treino de força tradicional com pesos livres deve ser a base da preparação física.
Como estruturar o treino (Recomendações Práticas do Estudo):
- Frequência e Duração: Realize 2 sessões semanais de 60 minutos (preferencialmente com pelo menos 48h a 72h de distância da partida principal) [8, 10, 21].
- Exercício Principal: O agachamento por trás paralelo e livre é indispensável [14, 46]. Estruture com 5 séries de 10RM (uma carga pesada na qual o atleta falharia ou quase falharia na 10ª repetição) e 3 minutos de descanso entre as séries para recuperação neuromuscular completa [17, 46].
- Cuidado com o Treino Funcional Isolado: Exercícios puramente baseados em peso corporal ou mini bands (como pranchas e caminhadas laterais) são excelentes para prevenção de lesões e ativação, mas não geram estímulo de tensão mecânica suficiente para melhorar a velocidade e a agilidade de atletas competitivos [4, 39, 46].
- O papel da pliometria: O treino pliométrico e de sprints é recomendado apenas como um complemento específico para focar na habilidade de salto e elasticidade reativa, mas não deve substituir o treino com sobrecarga [46].
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Referência:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32868678
Effects of 10 months of Speed, Functional, and Traditional Strength Training on Strength, Linear Sprint, Change of Direction, and Jump Performance in Trained Adolescent Soccer Players
Michael Keiner, Bjo¨ rn Kadlubowski, Andre Sander, Hagen Hartmann, and Klaus Wirth
