Este artigo, publicado em 2023, veio justamente para derrubar o mito de que os pesos livres são superiores para ganhar força e massa muscular.
Aqui está uma explicação didática dos pontos principais que impactam o seu trabalho no futebol:
1. O Desenho do Estudo
Os pesquisadores pegaram 38 homens treinados e os dividiram em dois grupos por 8 semanas: um treinou apenas com pesos livres (barra e anilhas) e o outro apenas com máquinas que imitavam os mesmos movimentos.
- Exercícios usados: Agachamento, supino, remada e desenvolvimento de ombros.
- O Diferencial: Eles usaram o Treinamento Baseado na Velocidade (VBT) para garantir que ambos os grupos treinassem com a mesma intensidade real, ajustando a carga pela velocidade de execução todos os dias.
2. Os Resultados Principais
O estudo mostrou que, quando o volume e a intensidade são iguais, não importa a ferramenta:
- Hipertrofia (Massa Muscular): Ambos os grupos tiveram ganhos quase idênticos na área de seção transversal (CSA) dos quadríceps, peitoral e abdômen.
- Ganho de Força: Ambos melhoraram significativamente a força máxima (1RM) e a potência (velocidade com cargas baixas e altas).
- Saúde Articular: Surpreendentemente, ambos os métodos ajudaram a reduzir o desconforto articular (dor e rigidez), em vez de causar lesões.
3. O “Pulo do Gato”: O Princípio da Especificidade
Embora ambos funcionem, o estudo confirmou que você melhora mais naquilo que treina. Se o atleta treinou agachamento com barra, ele ficou “mais forte” no teste com barra do que quem treinou na máquina, e vice-versa. No entanto, a força desenvolvida na máquina se transferiu muito bem para o peso livre e vice-versa.
4. Por que isso é importante para você no futebol?
Tradicionalmente, dizia-se que o peso livre era melhor por exigir mais dos músculos estabilizadores (o “core”). O estudo mostrou que, na prática de longo prazo (8 semanas), essa ativação extra não se traduziu em mais músculos ou força geral comparada às máquinas.
Aplicações Práticas para sua rotina:
- Flexibilidade de Equipamento: Se a academia do clube está lotada ou você está em um hotel com pouca estrutura em dia de jogo fora, as máquinas são tão eficazes quanto as barras para manter e ganhar força/massa.
- Recuperação e Controle: As máquinas podem ser excelentes aliadas no retorno de atletas após lesão, pois oferecem um ambiente mais controlado, mantendo a mesma eficácia hipertrófica e de força do peso livre.
- Foco no que importa: O artigo sugere que, em vez de se preocupar se o atleta está usando barra ou máquina, você deve focar em parâmetros como intensidade, intenção de execução máxima, volume e amplitude de movimento, que são os verdadeiros motores da adaptação.
Em resumo: Barra ou máquina são apenas ferramentas. Para o seu atleta de futebol, a escolha pode ser baseada na preferência dele, na disponibilidade de material ou na necessidade específica de controle de carga, pois os resultados finais em força e músculo serão muito parecidos.
